Karnınız doyduğu halde bir şeyler yemeye devam ediyor ya da stresli anlarda yemek yeme gereksinimi hissediyor musunuz? Bu durum her zaman fiziksel açlıkla bağlantılı olmayabilir. Bazen üzüntü, endişe, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi duygular, yiyecek arayışına sebep olabilir. “Duygusal açlık” olarak adlandırılan bu durum, zaman içerisinde günlük beslenme alışkanlıklarını etkileyebilir. Peki, duygusal açlığı nasıl tanıyabilirsiniz ve bu durumla nasıl başa çıkabilirsiniz? İşte duygusal açlığı yönetmeye yardımcı olabilecek etkili yöntemler…
DUYGUSAL AÇLIK NEDİR?
Duygusal açlık, kişinin fiziksel olarak aç olmadığı bir durumda duygularını dengelemek, rahatlamak veya kendini daha iyi hissetmek için yemek yemeye yönelmesidir. Özellikle stresli, üzgün, kaygılı veya sıkılmış hissedilen dönemlerde ortaya çıkabilir.
Fiziksel açlık genellikle yavaş bir şekilde gelişirken duygusal açlık aniden başlayabilir. Kişi belirli yiyecekleri, özellikle de ona keyif veren yiyecekleri tüketme arzusu duyabilir. Yemek yemek kısa vadeli bir rahatlama sağlasa da altında yatan duygu devam edebilir.
DUYGUSAL AÇLIKLA BAŞA ÇIKMANIN 10 ETKİLİ YOLU
1. Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt edin
Duygusal açlığı yönetmenin ilk adımı, yemek yeme arzusunun nedenini belirlemektir. Karnınızda gerçek bir açlık hissi var mı, son öğününüzden ne kadar süre geçti ya da ani bir şekilde belirli bir yiyeceği mi istemekteyorsunuz? Bu sorular açlığın kaynağını anlamanıza yardımcı olabilir.
Fiziksel açlık genellikle zaman içinde artar ve çeşitli yiyeceklerle giderilebilirken; duygusal açlık çoğu zaman aniden ortaya çıkar ve belirli yiyeceklere karşı yoğun bir istekle kendini gösterir. Ancak bu belirtiler her bireyde farklı şekillerde belirebilir.
2. Hangi duyguların yemek isteğinizi artırdığını gözlemleyin
Stres, üzüntü, kaygı, yalnızlık ve can sıkıntısı gibi duygular duygusal yeme davranışını tetikleyebilir. Bu nedenle yemek yeme isteğinizin hangi durumlarda meydana geldiğini gözlemlemek önemlidir.
Gün boyunca ne zaman yemek istediğinizi ve o anda nasıl hissettiğinizi not alarak takip edebilirsiniz. Böylece belirli duygular ile yemek yeme arzusu arasında bir ilişki olup olmadığını fark edebilirsiniz.
3. Stresle başa çıkmak için alternatif yollar deneyin
Stresli dönemlerde yemek yemek geçici bir rahatlama sağlayabilir ancak stresin kaynaklarını ortadan kaldırmadığı için bu davranış tekrarlanabilir.
Stres hissettiğinizde kısa bir yürüyüş yapmak, sakin bir alanda dinlenmek, hoşlandığınız aktivitelerle ilgilenmek veya birkaç dakika derin nefes almak faydalı olabilir. Amaç, sadece yemek dışında da rahatlama yolları geliştirmektir.
4. Öğünlerinizi düzenleyin
Uzun süre boyunca aç kalmak ve öğün atlamak fiziksel açlığınızı artırabilir; bu durum ise duygusal yeme isteğiyle karıştırılabilir veya onu yoğunlaştırabilir.
Ana öğünlerinizi mümkün olduğunca düzenli tüketmek ve yeterince dengeli beslenmek önemlidir. Öğünlerde protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren gıdalar yer vermek tokluk hissinin daha uzun sürmesine olanak tanıyabilir.
5. Yemek sırasında dikkatinizi yalnızca yemeğe verin
Tv izlerken, telefonunuza bakarken ya da çalışırken yemek yemek ne kadar tükettiğinizi fark etmeyi zorlaştırır.
Yemek yerken dikkatinizi tabağınıza vermek, lokmaları acele etmeden çiğnemek ve tokluk hissinizi gözlemlemek daha bilinçli bir yeme alışkanlığı geliştirmenize destek olabilir. Yemek sırasında aceleci olmamak da önemlidir.
6. Canınız bir şeyler istediğinde kısa bir ara verin
Aniden oluşan yemek yeme isteğine hemen yanıt vermektense kısa bir süre durup kendinize neye ihtiyacınız olduğunu sorabilirsiniz. Gerçekten mi acıkmışsınız yoksa yorgun, üzgün ya da sıkılmış mı hissediyorsunuz?
Birkaç dakika beklemek duygu durumunuzu fark etmenize ve ihtiyaçlarınıza uygun seçim yapmanıza yardımcı olabilir. Eğer fiziksel olarak acıktıysanız beslenme ihtiyacınızı karşılamayı ertelemeyip önce bunu yapmalısınız.
7. Can sıkıntısına karşı yeni alışkanlıklar kazanın
Sıkça boş zamanlarda atıştırma alışkanlığı zamanla yerleşebilir; bu yüzden can sıkıntısını giderecek alternatif etkinlikler bulmak faydalı olacaktır.
Kitap okumak, yürüyüşe çıkmak, müzik dinlemek ya da arkadaşlarla vakit geçirmek gibi aktiviteler değerlendirilebilir. Bu tür etkinlikleri günlük yaşamınıza dahil etmek her can sıkıntısı hissettiğinizde yiyeceklere yönelme eğilimini azaltmaya katkıda bulunabilir.
8. Kendinize katı yasaklar koymaktan kaçının
Belli yiyecekleri tamamen yasaklamak o ürünlere yönelik isteğin artmasına yol açabilir; ayrıca herhangi bir yiyeceği tükettikten sonra suçluluk hissetmek de beslenme ile kurulan ilişkiyi zorlaştırır.
Bunun yerine dengeli beslenmeye odaklanarak sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü şekilde tüketmek daha sürdürülebilir olacaktır. Duygusal açlığı kontrol altına almak tüm gıda ürünlerinden vazgeçmek anlamına gelmez.
9. Uyku düzenine dikkat edin
Düşük kaliteli uyku iştahı ve gıda tercihlerini etkileyebilir; aynı zamanda yorgunluk kişinin kendisini kontrol etmekte zorlanmasına neden olup hızlı enerji veren gıdalara yönelmesine yol açar.
Düzenli saatlerde uyumak ve uyanmak ayrıca gün içerisinde dinlenmeye de vakit ayırmak yararlı olacaktır; yetişkinlerin çoğu için gecede 7-9 saat uyku önerilmektedir.
10. Gerekirse profesyonel destek alın
Eğer duygusal yeme davranışı sürekli tekrarlanıyor ise kontrol etmekte zorluk çekiyor veya gündelik yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa uzman yardımı almak faydalı olabilir. Özellikle kısa sürede aşırı miktarda gıda tüketimi yaşıyor ya da yoğun suçluluk hissi taşıyorsanız sağlık uzmanına danışmalısınız.
Besenme uzmanları ve ruh sağlığı profesyonelleri duygusal yeme davranışının sebeplerini anlamanıza yardımcı olup size uygun başa çıkma stratejileri geliştirebilirler.
DUYGUSAL AÇLIK NASIL ANLAŞILIR?
- Açlık hissinin ansızın ortaya çıkmasıdır.
- Belli gıdalara karşı yoğun istek duyulmasıdır.
- Sıkıntılı veya üzgün anlarda yemek arzusunun artmasıdır.
- Doygun olunduğu halde atıştırmaya devam edilmesidir.
- Chemnsonrasında pişmanlık veya suçluluk hissetmektir.
Bu belirtiler tek başına kesin değerlendirmeler sağlamaz; fiziksel ve duygusal açıklik eşzamanlı yaşanabilmektedir.
DUYGUSAL AÇLIK İLE FİZİKSEL AÇLIK ARASINDAKİ FARKLAR
Fiziksel Açlık: Genellikle zaman içinde gelişir; farklı gıda seçenekleriyle giderilebilir ve yeterince yenildiğinde azalır.
Duygusal Açlık: Daha ani başlayıp belli gıda ürünlerine yönelim gösterir; hatta yemekten sonra bile devam edebilir.
Bu ayrım her daim net değildir; bu sebeple de açlık hissinizi değerlendirmek düzenli beslenmenin yanı sıra duygu ihtiyaçlarınızı fark etmeniz açısından büyük önem taşır.
Duygusal Açlığın Tamamen Nasıl Önlenir?
Duygusal açlığı her daim tamamen yok etmek mümkün olmayabilir fakat bunun sebep olduğu durumlardan haberdar olmak ile çeşitli başa çıkma yöntemleri geliştirmek daha sağlıklı dengeli beslenme ilişkisi oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Düzenlendirilmiş öğün planları oluşturmak yeterince uyku almak stres yönetimi uygulamak ayrıca bilinçli yeme alışkanlıklari edinmek önemli noktalardır! Kendinizi kötü hissetmemek yerine davranışların nedenlerini anlamaya çalışmak değişikliklere küçük ama kararlı adımlarla ilerlemek çok daha yararlı olabilir.
